生理痛/月経前症候群に効くヨガ

・ 片鼻交互呼吸

楽な姿勢で座ります。
右手の人差し指と中指を折り曲げ、薬指で左の鼻を押さえ、右の鼻からゆっくり息を吸います。 
次に親指で右の鼻を押さえ、薬指を離し、左の鼻からゆっくり息を吐きます。
このパターンを逆でも行い、それぞれ数回繰り返します。

・ 座位でのアームクロス

楽な姿勢で座ります。
吸う息で背すじを伸ばし、右手を左膝の上に、左手を右膝の上に置きます。
ゆっくり息を吐きながら背中を丸めて上半身をリラックスさせ、首の力も抜きます。

・ 開脚前屈

両足を伸ばして、楽な姿勢で座ります。
不快でない範囲で両足を開きます。
吸う息で背すじを伸ばし、両手を床に着け、吐く息でゆっくり前屈します。

・ ガス抜きのポーズ

楽な姿勢で仰向けになります。
両膝を曲げて胸に近付け、両腕で優しく抱えます。
その状態でゆっくり左右に揺れ、腰をマッサージします。

・ 橋のポーズ

楽な姿勢で仰向けになります。
足を腰幅に開き、手のひらを下向きにして床に着けます。
両膝を曲げ、膝の真下に足首がくるようにして、手で床を押しながら、ゆっくり腰を持ち上げます。

・ ハッピーベイビー

楽な姿勢で仰向けになります。
両膝を曲げて胸に近付け、足の外側を持ちます。
ゆっくり息を吐き、息を吸いながら股関節を開き、両手で両足を引き寄せます。

・ 仰向けの合せきのポーズ

ブランケットを長めに丸めます。
ブランケットの端に骨盤が当たるように、楽な姿勢で座ります。
両手でサポートしながら、ゆっくりブランケットの上に仰向けになります。
足裏を合わせ、股関節を開き、両手も軽く開いて、自然な呼吸を繰り返します。

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