更年期障害に効くヨガ

・ 片鼻交互呼吸

楽な姿勢で座ります。
右手の人差し指と中指を折り曲げ、薬指で左の鼻を押さえ、右の鼻からゆっくり息を吸います。
次に親指で右の鼻を押さえ、薬指を離し、左の鼻からゆっくり息を吐きます。
このパターンを逆でも行い、それぞれ数回繰り返します。

・ 座位で胸を開いたポーズ

楽な姿勢で座ります。
指先を前に向けて、両手を後ろの床に着けます。
ゆっくり息を吸い、胸を開き、首の前面を伸ばすように、上を向きます。
背すじを伸ばし、軽く腰を持ち上げます。
息を吐きながら、ゆっくり腰を下ろし、背すじをリラックスさせます。

・ 座位のサイドストレッチ

楽な姿勢で座ります。
左手を床に着け、右手を高く挙げます。
左手を遠方へ歩かせながら、軽く左側へ身体を傾け、右側の胸を開き、目線は右の手先へ向けます。
同様に反対側も行います。

・ 開脚前屈

両足を伸ばして、楽な姿勢で座ります。 
無理のない範囲で両足を開きます。
吸う息で背すじを伸ばし、両手を床に着け、吐く息でゆっくり前屈します。

・ チャイルドポーズ

そっと四つ這いになります。
ゆっくり腰を下ろし、両手を遠方に歩かせながら、おでこを軽く床に着け、全身の力を抜いてリラックスします。

・ ライオンのポーズ

両膝を開いた正座になります。
両手を床に着け、つま先を立てて、息を吸いながら背すじを伸ばします。
息を吐きながら、出来るだけ大きく口を開け、舌を大きく出します。
目も大きく見開き、目線は上に向けます。

・ ウサギのポーズ

四つ這いになります。
両肘を軽く曲げて、そっと床におでこを付けます。
両手で床を押しながら、ゆっくり上体を持ち上げ、床に頭頂を優しく付けます。
上体が安定したら、床から両手を離し、背面で両手を組んで、天井方向に高く持ち上げます。
余裕があれば、頭を前後・左右に動かし、頭頂部をマッサージしましょう。
このポーズは、高血圧、緑内障、首・肩を痛めている方は避けて下さい。

・ ガス抜きのポーズ

楽な姿勢で仰向けになります。
両膝を曲げて胸に近付け、両腕で優しく抱えます。
その状態でゆっくり左右に揺れ、腰をマッサージします。

・ 仰向けの合せきのポーズ

ブランケットを長めに丸めます。
ブランケットの端に骨盤が当たるように、楽な姿勢で座ります。
両手でサポートしながら、ゆっくりブランケットの上に仰向けになります。
足裏を合わせ、股関節を開き、両手も軽く開いて、自然な呼吸を繰り返します。

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