胸鎖乳突筋のストレッチ

胸鎖乳突筋の作用は、「首の前屈」(下を見る動き)と「首の側屈」(首をかしげる動き)と「首の回旋」(首を左右に振る動き)である。

したがって、胸鎖乳突筋のストレッチでは、「首の前面を伸ばす動き」(首の後屈)、「首の側屈」(反対側を伸ばす動き)、「首の回旋」(反対側を伸ばす動き)が必要である。

以下に、胸鎖乳突筋のストレッチ法を示す。

① 楽な姿勢で座ります。
指先を前に向けて、両手を後ろの床に着けます。
ゆっくり鼻から息を吸い、胸を開き、背すじを伸ばし、軽く腰を持ち上げ、目線を上に向けえて首の前面を伸ばします。
吐きながら、ゆっくり腰を下ろし、背すじをリラックスさせます。

② 四つ這いになり、手を肩の真下に、膝を腰の真下にくるようにします。
息を吸いながら、お尻を突き出し、背中を反らせて、目線は上を向きます。
息を吐きながら背中を丸め、首を楽に垂らします。
この動きを呼吸に合わせて、それぞれ数回繰り返します。

③ 楽な姿勢で座ります。
左手を床に着け、右手を高く挙げます。
左手を遠方へ歩かせながら、軽く左側へ身体を傾け、右側の胸を開き、目線は右の手先へ向けます。
同様に反対側も行います。

④ 両足を伸ばして、楽な姿勢で座ります。
右膝を曲げて手前に引き寄せ、左足をまたいで床に着けます。
左腕で右の太ももにクロスさせ、キープします。
右手を床の楽な位置に着け、ゆっくり身体を右向きにねじります。
同様に反対側も行います。

⑤ 楽な姿勢で仰向けになります。
右膝を曲げて手前に引き寄せ、左足をまたいで床に着けます。
右手は横に広げ、左手で右膝を抑えて、ゆっくり右足を左側へ倒します。
首は無理のない範囲で右を向きます。
同様に反対側も行います。

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