僧帽筋のストレッチ

僧帽筋の主な作用は、「肩甲骨の挙上」(肩を上に引き上げる動き)と「肩甲骨の内転」(肩甲骨を背骨側に引き寄せる動き)である。

したがって、僧帽筋のストレッチでは、「肩を下に引き下げる動き」(肩甲骨の下垂)と「肩甲骨間を離す動き」(肩甲骨の外転)が必要である。

以下に、僧帽筋のストレッチ法を示す。

① 椅子に浅く腰掛けます。
右手で椅子の隅を掴みます。
ゆっくり左側へ体を傾け、無理のない範囲で、右の肩を伸ばします。
首も左側へ軽く傾けます。
同様に、反対側も行います。

② 楽な姿勢で仰向けになります。
軽く両手と両足を開き、手のひらは下向きにします。
手をゆっくり足側へ歩かせて、肩を伸ばします。

③ 楽な姿勢で座ります。
吸う息で背すじを伸ばし、右手を左膝の上に、左手を右膝の上に置きます。
ゆっくり息を吐きながら、背中を丸めて上半身をリラックスさせ、首の力も抜きます。

④ 四つ這いになり、手を肩の真下に、膝を腰の真下にくるようにします。
息を吸いながら、お尻を突き出し、背中を反らせて、目線は上を向きます。
息を吐きながら背中を丸め、首を楽に垂らします。
この動きを呼吸に合わせて、それぞれ数回繰り返します。

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